老年肌少症：不容忽视的健康隐形杀手

骨科

你是否留意到，身边的老人随着年龄增长，不仅身形愈发消瘦，行动也变得迟缓，甚至连简单的起身、行走都开始吃力？这背后，很可能是一种名为 “肌少症” 的疾病在悄然作祟。在人口老龄化程度日益加深的当下，肌少症已逐渐成为影响老年人生活质量的重要健康问题。接下来，让我们一同揭开它的神秘面纱。

什么是肌少症？

肌少症是一种与衰老相关的进行性、全身性肌肉疾病，主要表现为肌肉量减少、肌肉力量减弱以及肌肉功能下降。想象一下，我们的身体就像一座房子，肌肉是支撑房子的柱子。随着年龄增长，这些 “柱子” 逐渐变细、变弱，房子也就变得摇摇欲坠。这便是肌少症对身体造成的影响。

中国肌少症的流行病学现状

据相关数据显示，我国肌少症的发病率正随着老龄化不断攀升。在 60 岁以上的老年人中，肌少症的患病率高达 10%-20%，且年龄越大，患病风险越高。在一些养老院等养老机构中，这一比例更是可能超过 30%。这意味着，每 5-10 位老年人中，就可能有 1 位受到肌少症的困扰。如此高的发病率，无疑给老年人的健康和生活带来了巨大挑战。

肌少症的发病机制

为什么老年人容易患上肌少症呢？这背后的原因较为复杂。一方面，随着年龄增长，身体的激素水平会发生变化。比如，雄激素、生长激素等对肌肉生长和维持起着重要作用的激素分泌减少，就像给肌肉生长的 “发动机” 踩了刹车。另一方面，老年人的营养摄入往往不足，尤其是蛋白质。肌肉的主要成分就是蛋白质，缺乏蛋白质就如同建房子没有足够的砖块，肌肉自然难以维持。此外，运动量减少也是重要因素。长期缺乏运动，肌肉得不到锻炼，就会像久未使用的机器，逐渐生锈、老化。

肌少症的临床表现

肌少症其实并不难察觉。最明显的就是肌肉量减少，原本丰满的肌肉逐渐萎缩，胳膊、腿看起来变细了。同时，肌肉力量也大幅下降，原本能轻松提起的重物，现在却力不从心。走路时步伐变小、变慢，上下楼梯变得吃力，甚至连从椅子上站起来都需要借助扶手。这些看似平常的变化，实则是肌少症发出的警示信号。

肌少症的体征

除了上述表现，肌少症还有一些体征可以帮助我们判断。比如，肌肉松弛，用手触摸时能明显感觉到肌肉失去了以往的紧实度。另外，身体的平衡能力变差，老年人容易摔倒。这是因为肌肉力量和功能的下降，影响了身体的协调性和稳定性。

肌少症的检查方法及评判指标

那么，如何才能准确诊断肌少症呢？目前，常用的检查方法有生物电阻抗分析、双能 X 线吸收法等。生物电阻抗分析就像给身体做一个 “电测试”，通过检测电流在身体内的传导情况，来估算肌肉量。双能 X 线吸收法则更直观，能清晰地看到骨骼和肌肉的情况。具体的评判指标如下：

肌肉量指标

评估肌肉量时，常将检查数值与同年龄段、同性别标准值对比。以生物电阻抗分析为例，男性四肢骨骼肌量若低于 7.0kg/m2，女性低于 5.7kg/m2，可能存在肌肉量减少。

采用双能 X 线吸收法测量时，不同年龄段和性别的正常范围下限有所不同：一般在 60 - 69 岁年龄段，男性全身肌肉量正常范围下限约为 52kg，女性约为 38kg；70 - 79 岁年龄段，男性约为 49kg，女性约为 35kg；80 岁及以上，男性约为 46kg，女性约为 32kg 。若测得全身或特定部位（如上肢、下肢）肌肉量低于相应年龄段和性别的正常范围下限，也可作为肌肉量减少的依据。

肌肉力量指标

肌肉力量评判中，握力是常用指标。正常情况下，男性握力应大于 26kg，女性应大于 18kg。若男性握力小于 20kg，女性小于 15kg，且伴有肌肉量减少，患肌少症可能性大。借助专业力量测试设备，当膝关节屈伸力量低于同年龄段、同性别正常参考值的 20%-30% 时，也在肌少症的考量范围内。

肌肉功能指标

肌肉功能评估主要看步行速度和日常活动能力。在平坦地面，老人正常步行速度每秒应不低于0.8米。低于0.6米/秒，表明肌肉功能显著下降。老人完成从椅子上站起、上下楼梯、穿衣等日常动作缓慢、费力，需多次尝试或借助外力，也提示肌肉功能减退，是肌少症的评判依据之一。

当肌肉量低于同年龄段、同性别参考值的一定范围，同时伴有肌肉力量减弱（如握力下降）和肌肉功能减退（如步行速度减慢）时，就可能被诊断为肌少症。

肌少症的预防及治疗措施

面对肌少症，我们并非束手无策，可从多个方面积极应对。

生活习惯

1. 规律作息：保证充足且规律的睡眠至关重要。每晚尽量在 10 点至 11 点之间入睡，确保 7 - 8 小时的高质量睡眠。良好的睡眠能促进身体激素平衡，有助于肌肉的修复与生长。若长期熬夜，激素分泌紊乱，会进一步加速肌肉流失。

2. 戒烟限酒：香烟中的尼古丁等有害物质以及酒精，都会对肌肉细胞产生损害，抑制肌肉蛋白的合成。老年人应尽量戒烟，同时控制酒精摄入，男性每日饮酒量不超过两个标准饮酒单位（一个标准饮酒单位含 14 克纯酒精），女性则更少。

营养补充

1. 保证蛋白质摄入：瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等都是优质蛋白质的良好来源。每天适量摄入，就像给肌肉提供充足的 “建筑材料”。例如，每天可摄入 1 个鸡蛋、1 杯牛奶、100 - 150 克瘦肉或鱼肉。

2. 补充维生素 D：维生素 D 对于肌肉健康也不可或缺。它能促进肠道对钙的吸收，增强肌肉力量。老年人可多晒太阳，每周 2 - 3 次，每次 15 - 30 分钟，让皮肤合成维生素 D。也可适当食用富含维生素 D 的食物，如深海鱼（三文鱼、金枪鱼）、蛋黄等。必要时，可在医生指导下服用维生素 D 补充剂。

3. 摄入 Omega - 3 脂肪酸：Omega - 3 脂肪酸具有抗炎作用，能减轻肌肉炎症，促进肌肉修复。可多食用亚麻籽、奇亚籽、核桃等富含 Omega - 3 脂肪酸的食物，或选择优质的鱼油补充剂。

运动锻炼

1. 有氧运动：散步、慢跑、游泳等有氧运动，可以提高心肺功能，促进血液循环。每周可进行 3 - 5 次，每次 30 分钟左右。比如，每天坚持散步 3000 - 5000 步。

2. 力量训练：举哑铃、做俯卧撑等力量训练，能直接刺激肌肉生长，增加肌肉量和力量。每周进行 2 - 3 次，每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 12 次。例如，可从较轻的哑铃开始练习手臂力量。

3. 平衡训练：加入太极拳、瑜伽等平衡训练，能改善身体平衡能力，降低老年人摔倒风险。每周进行 2 - 3 次，每次 20 - 30 分钟。

4. 循序渐进增加强度：运动时要遵循循序渐进原则。随着肌肉力量增强，逐渐增加运动的重量、阻力或时长，但要保证动作规范，避免受伤。

医疗干预

1. 定期体检：老年人应定期体检，监测肌肉量、力量和功能变化。一般建议每年进行一次全面体检，包括肌少症相关指标检查。若发现指标异常，可及时调整防治方案。

2. 遵医嘱治疗基础疾病：一些慢性疾病如糖尿病、慢性阻塞性肺疾病等，会加重肌少症病情。老年人要严格遵医嘱治疗基础疾病，控制病情发展，减少对肌肉的不良影响。例如，糖尿病患者需控制血糖稳定，按时服药或注射胰岛素。

对于已经患有肌少症的老人，除了上述干预措施外，必要时还需在医生指导下进行药物治疗，以延缓病情进展，提高生活质量。

老年肌少症虽然可怕，但只要我们提高认识，从日常生活的点滴做起，积极预防和治疗，就能帮助老年人留住肌肉，保持活力，让他们的晚年生活更加健康、美好。

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编辑  王宇轩